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Wussten Sie, dass das Darmmikrobiom aus nicht weniger als 100 Billionen Bakterien besteht, die jeden Aspekt unseres Wohlbefindens beeinflussen? Der Weg zu guter Gesundheit führt über den Darm. Im Magen-Darm-Trakt beginnt die Reise zu einem gesunden Körper.
Angefangen beim Transport der Nahrung von unserem Mund in den Magen und der Umwandlung der Nahrung in besser aufnehmbare Nährstoffe und Energie bis hin zum Abtransport von Abfallstoffen aus unserem Körper wird dieser gesamte Prozess gestört, wenn die Darmernährung unzureichend ist .
Das Magen-Darm-System beherbergt Billionen von Bakterien. Früher glaubten Forscher, dass es bei der Verdauung und Verarbeitung von Nahrungsmitteln hilft, aber neuere Studien haben gezeigt, dass die Darmernährung eine viel größere Rolle bei Immunität, emotionalem Stress und chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Krebs spielt.
Tatsächlich haben Forscher es als die Grenze der nächsten Generation in der präventiven und therapeutischen Medizin angepriesen .
Der Darm wird oft als „zweites Gehirn“ bezeichnet. Was passiert also an den Tagen, an denen sich dieses „zweite Gehirn“ nicht mehr im Einklang fühlt? Ihr gesamtes System gerät ins Wanken.
Einige der Ursachen für eine schlechte Darmgesundheit sind schlechte Ernährung, Stress, chronischer Stress, übermäßige Einnahme von Antibiotika, übermäßiger Konsum heißer und kalter Getränke, Schlafmangel und in manchen Fällen chronische Krankheiten.
Die Darmernährung stellt sicher, dass das Mikrobiom – die Bakterien und andere Mikroorganismenflora im Darm und Magen – gesund ist.
Die Darmernährung soll für ein gesundes Mikrobiom im Darm und Magen sorgen.
Die 7 besten Lebensmittel für die Darmernährung
Probleme mit der Darmgesundheit sind relativ leicht zu erkennen, da sie direkte Signale wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Übelkeit zeigen, was alles darauf hindeutet, dass das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Bewegung sollte für eine optimale Darmgesundheit sorgen. Nachfolgend finden Sie die besten Ernährungsgewohnheiten für eine optimale Darmernährung:
Wassermelone ist von Natur aus reich an präbiotischen Ballaststoffen.
1. Präbiotische Ballaststoffe: Präbiotische helfen, Probiotika bei schwierigen Umweltveränderungen wie Temperaturschwankungen oder Störungen des PH-Gleichgewichts zu unterstützen.
Zu den Präbiotika gehören GOS oder Galacto-Oligosaccharide und Fruktane, eine Art Ballaststoff, der unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt gelangt und das Wachstum guter Bakterien fördert. Die Darmernährung wäre unvollständig, wenn in der Ernährung kein Präbiotikum enthalten wäre.
Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Präbiotika sind, gehören Hülsenfrüchte wie Linsen, rote Kidneybohnen, Früchte wie Wassermelone, Vanillepudding, Gemüse wie Knoblauch, Zwiebeln, Rote Bete und Erbsen.
Als Probiotika-Superheld trägt Kimchi dazu bei, den Darm gesund zu halten.
2. Probiotika: Probiotika sind Hefen und andere lebende Bakterien, die eine wichtige Rolle in der Darmernährung spielen. In Situationen, in denen Sie sich unwohl fühlen und Antibiotika einnehmen müssen, würden dadurch auch die guten Bakterien im Darm abgetötet; In diesem Fall helfen Probiotika dabei, die verlorenen guten Bakterien wieder aufzufüllen und das erforderliche Gleichgewicht wiederherzustellen.
Es gibt zwei bedeutende Gruppen von Probiotika: Bifidobacterium und Lactobacillus. Ersteres produziert Milchsäure und Essigsäure als Endprodukt der Fermentation, während letzteres nur Milchsäure produziert.
Joghurt, Kimchi, fermentiertes Gemüse, Kombucha und Sauerkraut sind einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an Probiotika sind.
Eine Reduzierung der Zuckeraufnahme trägt zu einer idealen Darmernährung bei.
3. Essen Sie weniger Zucker und künstliche Süßstoffe: Übermäßiger Zucker in der Nahrung führt zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien und führt zu Entzündungen. Das ideale Gleichgewicht besteht aus 85 Prozent guten Bakterien und 15 Prozent schlechten Bakterien. Überschüssiger Zucker ist Nahrung für schädliche Bakterien, und dieses ausgewogene Verhältnis wird durch das Wachstum unerwünschter Bakterien gestört.
Die meisten künstlichen Süßstoffe enthalten Aspartam, das Bakterienstämme begünstigt. Der Verzicht auf künstliche Süßstoffe als Lebensstil sollte zu einer idealen Darmernährung beitragen.
Gemüse ist reich an natürlichen Ballaststoffen und trägt zur Verbesserung der Darmgesundheit bei.
4. Vegetarische Lebensmittel in der Ernährung erhöhen: Das Thema Darmernährung wäre unvollständig, ohne die natürlichen Ballaststoffe zu erwähnen, wobei Gemüse im Gegensatz zu Fleisch reich an Ballaststoffen ist.
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Gemüsesorten, hauptsächlich grünem Blattgemüse, verbessert die Darmgesundheit. Eine Studie zeigte, dass bei einer Auswahl von übergewichtigen Probanden die Umstellung ihrer Ernährung auf strikten Vegetarismus zu geringeren Entzündungswerten im Darm führte und zur Gewichtsabnahme beitrug.
Verarbeiteten Lebensmitteln mangelt es an Ballaststoffen und Nährstoffen.
5. Geringerer Verzehr verarbeiteter Lebensmittel: Vollwertkost profitiert davon, dass die Nährstoffe intakt bleiben, die andernfalls bei der Herstellung verarbeiteter Lebensmittel verloren gehen. Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen zu viel Zucker, künstliche Süßstoffe oder Salz sowie Konservierungsstoffe, was die reibungslose Verdauung beeinträchtigt.
Trinken Sie Kaffee in Maßen, das fördert den Stuhlgang.
6. Kaffee: Kaffee hilft bei Verstopfung, da er die Bewegung der Muskeln im Dickdarm anregt und den Stuhlgang fördert. Obwohl Kaffee wohltuend ist, sollten Sie ihn in Maßen konsumieren und Kaffee nicht als Medikament gegen Verstopfung betrachten.
Darüber hinaus enthält Kaffee 2,5-mal mehr Polyphenol als Tee, was den Stoffwechsel dieser Moleküle durch Darmmikroben unterstützt. Eine neue Studie besagt auch, dass Kaffee möglicherweise vor Pankreatitis und Gallensteinen schützt, allerdings sind auf diesem Gebiet noch weitere Untersuchungen erforderlich und die Ergebnisse sind nicht schlüssig.
Lachs ist ein kollagensteigerndes Lebensmittel und gut für die Darmernährung.
7. Kollagenreiche Lebensmittel: Zu den kollagenverstärkenden Lebensmitteln, die für eine ideale Darmernährung hinzugefügt werden, gehören Lachs, Eier, mageres Fleisch und Knochenbrühe, die allesamt den durchlässigen Darm und die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können.
Laut einer 2011 durchgeführten Studie erhält Glutamin, eine in Kollagen enthaltene Aminosäure, die Barrierefunktion des Darms und verbessert die Auskleidung unseres Magen-Darm-Trakts.
Sport fördert die Darmgesundheit und beugt Entzündungen im Körper vor.
7 Möglichkeiten, Ihre Darmernährung zu verbessern
Bei vielen von uns ist die Darmgesundheit durch schlechte Darmernährung und Lebensstil beeinträchtigt, und Bakterien interagieren mit unseren Hormonen wie Leptin und Ghrelin, die den Appetit regulieren.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Sie befolgen sollten, um die Darmgesundheit zu verbessern und das richtige Gleichgewicht für die körperliche und geistige Gesundheit aufrechtzuerhalten:
1. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum: Obwohl ein Glas Wein laut neuesten Studien die Darmgesundheit verbessert, hemmt überschüssiger Alkohol die Produktion von Verdauungssäften und Enzymen, was es Ihrem Körper erschwert, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, zu verdauen und abzubauen.
2. Beginnen Sie mit dem Training: Eine Studie zeigt, dass regelmäßiges Training das Wachstum von Bakterien fördert, die eine Fettsäure namens Butyrat produzieren, die die Darmschleimhaut reparieren und Entzündungen reduzieren kann, wodurch Krankheiten wie Insulinresistenz und entzündliche Darmerkrankungen, die zu Diabetes führen, verhindert werden. Darüber hinaus hilft Bewegung auch bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms und erleichtert den Stuhlgang.
3. Reduzieren Sie Ihren Stresspegel: Es wäre interessant zu wissen, dass ein optimales Gleichgewicht des Darmmikrobioms von grundlegender Bedeutung für das reibungslose Funktionieren des enterischen Nervensystems im Darm ist, das auch als zweites Gehirn bezeichnet wird. Offenbar beeinflusst dies unseren Serotoninspiegel, der für unsere Stimmung verantwortlich ist und zu 95 Prozent in unserem Darm produziert wird. Mit ätherischen Ölen wie Lavendel, Kräutertee, Yoga und Meditation können Sie Ihren Stress kontrollieren und senken.
4. Essen Sie langsam: Wie man so schön sagt: „Die Verdauung beginnt im Mund.“ Durch langsames Kauen und Zerkleinern Ihrer Nahrung wird die Hälfte der Verdauungsarbeit für den Magen-Darm-Trakt erleichtert und die Nährstoffe werden besser aufgenommen.
5. Nehmen Sie nach einer intensiven Medikamenteneinnahme probiotische Nahrungsergänzungsmittel zu sich: Im Allgemeinen raten Ärzte nach einer antibiotischen Medikamenteneinnahme zu einer Nahrungsergänzung mit Probiotika. Antibiotika können nicht zwischen schädlichen und guten Bakterien unterscheiden und sind speziell darauf ausgelegt, bakterielle Infektionen abzutöten. Dabei stören sie letztendlich das Gesamtgleichgewicht der Darmmikrobiota. Auch Schlafmittel, Antidepressiva, Antazida und Schmerzmittel können das Gleichgewicht des Verdauungssystems stören.
6. Verzehr von präbiotischen Ballaststoffen: Präbiotische Ballaststoffe sind lösliche Ballaststoffe, die „Nahrung“ für gesunde Bakterien bilden. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, sind sie ideal für die Darmernährung. Präbiotische Ballaststoffe verbessern außerdem die Stoffwechselgesundheit und beugen bestimmten Krankheiten vor. Äpfel, Bananen, Gerste, Kakao und Beeren sind einige Beispiele für präbiotische Lebensmittel.
7. Mit dem Rauchen aufhören: Rauchen trägt zu Veränderungen im Darmmikrobiom bei. Der Grund dafür ist, dass Ihr Blutkreislauf beim Rauchen mit Giftstoffen gefüllt ist, die gesunde Darmbakterien abtöten. Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, wird laut Studien die mikrobielle Vielfalt im Darm wiederhergestellt.
Ein undichter Darm führt zu einem Ungleichgewicht in der Darmmikrobiota.
Was ist das Leaky-Gut-Syndrom (LGS)?
Bei der Verdauung erfolgt die Verarbeitung von Nahrungsmitteln durch deren Zerlegung in kleinere Partikel im Mund, die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe und Mineralien aus der verzehrten Nahrung und die Freisetzung unverdauter Nahrungspartikel durch den Körper als Stuhl.
Dieser gesamte Prozess erfordert die ideale Darmernährung und Lebensstilwahl, um sicherzustellen, dass er wie eine gut geölte Maschine läuft.
Ihre Darmschleimhaut fungiert als Filter mit kleinen Löchern, die nur bestimmte Substanzen durchlassen. Das Leaky-Gut-Syndrom (LGS) oder Darmpermeabilität ist eine Krankheit, bei der die Darmschleimhaut beschädigt wird, wodurch schädliche unerwünschte größere Substanzen in den Körper gelangen.
Das bedeutet, dass sich die kleinen Löcher in Ihrer Darmschleimhaut, die als Barriere gegen giftige Substanzen wie schädliche Bakterien und unverdaute Nahrung fungierten, in größere Löcher verwandelt haben, die der Gesundheit schaden.
Das Leaky-Gut-Syndrom oder LGS nimmt bei Menschen auf der ganzen Welt rasant zu. Obwohl es sich bei LGS überwiegend um eine Erkrankung des Verdauungssystems handelt, kann seine Wirkung auch zu Schäden an anderen Organen führen.
Es verursacht auch Ungleichgewichte in der Darmmikrobiota, löst die Immunantwort des Körpers aus und führt zu einer erhöhten Darmpermeabilität (IP) und Darmentzündungen.
Zugehöriges Instagram-Video von Lovneet Batra:
Auswirkungen des Leaky-Gut-Syndroms oder LGS
Es ist bekannt, dass das Leaky-Gut-Syndrom (LGS) langfristige Erkrankungen wie Multiple Sklerose (MS) und das chronische Müdigkeitssyndrom verursacht.
Die folgenden Erkrankungen und Behandlungen für diese Erkrankungen können zu Schäden an der Darmschleimhaut führen:
Reizdarmsyndrom (IBS)
Entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn
Zöliakie
chronisches Nierenleiden
Mukoviszidose
Sepsis
komplizierte Operation
Chemotherapie-Medikamente
Immunsuppressiva
Schlafmangel oder Schlafentzug bringen die Darmflora aus dem Gleichgewicht.
Hier erfahren Sie, was Ihren Darm umbringt …
Schlechte Darmernährung: Der Verzehr verarbeiteter und gentechnisch veränderter (GVO) Lebensmittel, Alkohol und Schmerzmittel sind einige der Übeltäter.
Dysbiose: Dysbiose, ein bakterielles Ungleichgewicht zwischen gesunden und schädlichen Bakterien im Magen-Darm-Trakt, ist die Hauptursache für LBS oder Leaky-Gut-Syndrom.
Stress: Anhaltender Stress kann Ihr Immunsystem schwächen und die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, schlechte Bakterien zu beseitigen, was zu einem undichten Darm und Entzündungen führt.
Schlafmangel: Schlaf und Darmernährung hängen zusammen. Es ist wichtig, den Schlaf- und Wachzyklus aufrechtzuerhalten, um Stress abzubauen. Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper hauptsächlich nachts produziert, da es uns beim Einschlafen hilft. Dieses Melatoninhormon hilft auch dabei, die Beweglichkeit des Gastrointestinaltrakts zu regulieren, und wenn es aus dem Gleichgewicht gerät, gerät Ihre Darmgesundheit ins Wanken.
Überladung mit Giftstoffen: Pestizide aus Gemüse und Obst, verunreinigtes Wasser, Antibiotika, Aspirin bis hin zu Spülmittel- und Bodenreinigerpartikeln – unser Körper ist täglich 80.000 giftigen und chemischen Substanzen ausgesetzt. All diese Giftstoffe führen auch zum Leaky-Gut-Syndrom.
Ein Salat mit einer Mischung aus Gemüse, Früchten und Samen ist gut für den Darm.
Eine ideale Diät für Darmpatienten mit Leaky-Gut-Syndrom
Eine Ernährung, die reich an Inhaltsstoffen ist, die gesunde Darmbakterien fördern, kann dazu beitragen, Ihre Gesundheit in Schach zu halten. Ein Ungleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien führt zu einer ungesunden Menge schädlicher Bakterien in Ihrem System, was Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, chronische Entzündungen, Krebs und Herzerkrankungen auslöst.
Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Lebensmittel für eine Darmdiät und zur Verbesserung des Zustands von undichtem Darm:
Früchte wie Weintrauben, Kokosnüsse, Bananen, Papayas, Zitrusfrüchte, Ananas und Erdbeeren enthalten natürliche Ballaststoffe und Mineralien und sind daher die besten Lebensmittel für die Darmernährung.
Frisches und Wurzelgemüse, Knollen wie Karotten, Brokkoli, Rote Bete, Auberginen, Spinat, Pilze, Yamswurzeln, Kartoffeln und Kürbis. Rohe Zwiebeln enthalten ein Pigment namens Quercetin, das schädliche freie Radikale in unserem Körper bekämpft und eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika darstellt.
Knoblauch hilft dabei, schädliche Darmbakterien unter Kontrolle zu halten und gleicht mit seinen antibakteriellen und antimykotischen Eigenschaften die Hefepilze in Ihrem Darm aus. Ingwer hilft, die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Krämpfe, Blähungen, Durchfall und Verstopfung zu lindern. Es hilft auch, schädliche Bakterien abzutöten, die sauren Reflux verursachen.
Der Darm-Diätplan Samen wie Lein-, Chia- und Sonnenblumenkerne sind Formen konzentrierter Ballaststoffe, die Verstopfung und Durchfall lindern und somit ideale Zutaten für eine gesunde Darmernährung sind.
Apfelessig oder ACV ist von Natur aus antimikrobiell und kann das Wachstum von Bakterien mit hohem Gehalt an Lipopolysacchariden (LPS) hemmen, bei denen es sich um Endotoxine handelt, die das Leaky-Gut-Syndrom verstärken.
Kokosmilch, Öl, Wasser und sogar das Fruchtfleisch stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe, die bei der Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen hilfreich sind. Die Laurinsäure in nativem Kokosnussöl wirkt antimykotisch, antimikrobiell und antibakteriell und stellt das nötige Gleichgewicht in der Darmmikrobiota wieder her. Kokosnusswasser enthält Magnesium, das Verstopfung vorbeugt, den Stuhlgang unterstützt und den Flüssigkeitsgehalt auffüllt.
Kultivierte Milchprodukte wie Kefir, griechischer Joghurt und Buttermilch sind ausgezeichnete Probiotika.
Fenchelsamen oder Saunf enthalten Anethol, das die Darmmuskulatur entspannt und Verstopfung, Sodbrennen und Blähungen lindert.
Fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Thunfisch, Hering, Sardellen, Makrele und Lachs, hilft, Entzündungen zu reduzieren und trägt zu einer gesunden Darmernährung bei.
Fermentierte Gurken wie Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind reich an Probiotika und Antioxidantien und wirken Wunder für die Darmernährung.
Die Ernährung für Darmpatienten muss glutenfreies Getreide wie glutenfreien Hafer, braunen Reis, Amaranth und Buchweizen enthalten.
Pfefferminze oder Pudina haben krampflösende und kühlende Eigenschaften, die sich ideal zur Linderung von Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) wie Blähungen, Blähungen, Schmerzen und Verstopfung eignen.
Lebensmittel sollten von der Ernährung von Darmpatienten ausgeschlossen werden
Für die Gesundheit Ihres Darms ist es wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, und so ist es auch für Darmpatienten wichtig, bestimmte Nahrungsmittel aus der Ernährung zu meiden:
Künstliche Süßstoffe
Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen und Aufschnitt
Glutenreiches Getreide
Raffiniertes Öl
Junkfood wie Kartoffelchips und Schokoriegel
Im Laden gekaufte Snacks wie Kekse und Cracker
Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke
Backwaren wie Kuchen und Gebäck
Salzige Soßen wie Sojasoße
Produkte auf Weizenbasis wie Nudeln, Brot und Couscous
Getränkerezepte , die Sie in Ihre Darmernährung integrieren können
Kanji: Veganes Probiotikum
Zutaten
1 EL grob gemahlene Senfkörner
4–5 geschälte und gehackte Karotten
1 große geschälte und gehackte Rote Bete
6–7 Tassen gefiltertes Wasser (oder genug, um das Gemüse zu bedecken)
1 EL Salz (je nach Geschmack)
Methode
Geben Sie alle Zutaten in ein Glas und decken Sie es mit einem Deckel oder einem Käsetuch ab.
Lassen Sie das Glas mindestens eine Woche lang an einem sonnigen Ort stehen und rühren Sie dabei täglich mit einem Holzlöffel um.
Sobald das Kanji einen würzigen Geschmack entwickelt, bedeutet dies, dass das Getränk fermentiert ist.
Das Getränk abseihen.
Stellen Sie das Getränk zum Abkühlen in den Kühlschrank.
Buchweizentee: Natürliches Präbiotikum
Zutaten
20 g Buchweizengrütze
1 Tasse Wasser
Methode
Buchweizengrütze in einer mittelgroßen Bratpfanne rösten.
Nach dem Rösten 20 g Buchweizengrütze in heißes Wasser geben.
Nach 5 Minuten ist der Tee fertig.